お菓子・甘いもの、どこまで許していい?── 3時のおやつと添加糖の科学
なぜこの話題が気になるのか
3時。お腹がすいた4歳のお子さんが、ぐずり始める時間。冷蔵庫を開けて、戸棚を覗いて、目に入るのはチョコレート、クッキー、ラムネ、グミ、アイス。「これでいいのかな…」と思いながら手渡して、笑顔になった子どもを見て、ほっとする。そして次の瞬間、「また甘いものでごまかしちゃった」という小さな罪悪感がやってくる。
SNSを開けば、「砂糖は毒」「子どもに白砂糖は与えない」「3歳まで甘いもの禁止」── そんな極端な投稿も流れてきます。「うちの子、すでに甘いもの大好きだけど、もう手遅れ?」「機嫌取りにお菓子を使う自分は、ダメな親なんじゃないか」── そう感じてしまう方は、決して少なくありません。
今日は、「砂糖と子どもの行動の関係」と、「お菓子はどこまで許していいか」という二つの問いを、研究の視点から率直に整理します。先にお伝えしておくと、結論は「全カットしなくていい」「機嫌取りに使ってもいい」「ただし量と頻度には目安がある」というものです。
「砂糖を食べると多動になる」は本当か
まず、おそらく一番気になっているこの問いから片付けましょう。
「砂糖を食べると子どもが落ち着かなくなる」「ハイになる」── 1970年代から繰り返し言われてきたこの説は、いまも多くの保護者・保育士・先生が信じています。クリスマスやお誕生日会のあとに「やっぱり砂糖摂りすぎると、興奮しちゃうのよね」と感じた経験は、誰しもあると思います。
ところが、この説は研究的にはかなり前に決着がついています。
それまでに発表された23件の二重盲検プラセボ対照試験を統合したメタ分析(JAMA)
の結論は明確でした。砂糖は、子どもの行動にも認知パフォーマンスにも、影響を及ぼさない。ADHDと診断された子どもに限定しても、結果は同じでした。23件の研究のいずれも、糖質を多く摂った子と、人工甘味料(アスパルテーム等)を摂った子の間で、行動の差を見つけることができなかったのです。
では、なぜ多くの親が「砂糖で多動になる」と感じるのか
この答えは、別の研究で示されています。1994年の研究(Hooverら)では、5-7歳の男児の母親に「お子さんに砂糖を多く飲ませました」と伝え、実際にはアスパルテーム(砂糖ではない人工甘味料)を飲ませました。砂糖を飲ませたと信じ込んだ母親たちは、自分の子どもを「明らかに多動になった」と評価したのです。
つまり、「砂糖を摂ると多動になる」と感じるのは、親の側の期待効果(expectancy effect)が大きい。お誕生日会で子どもが興奮しているのは、たぶん砂糖のせいではなく、お友達と一緒で楽しいから、いつもと違う環境だから、そして「砂糖を食べた」というラベルが親の認知を歪めるから、というのが、研究の素直な解釈です。
添加糖は、どれくらいまでなら大丈夫か
「多動にはならない」という朗報のあと、ここからは少しだけ、ガイドラインを見ていきます。退屈に感じるかもしれませんが、3つの主要な機関が、ほぼ揃った数字を出しています。
WHOの推奨:1日エネルギーの10%未満、できれば5%未満
2015年に公表された「成人と子どもの砂糖摂取に関するガイドライン」
は、大人にも子どもにも、共通の数字を示しています。
- 遊離糖(食品に加えられた砂糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖)を、1日の総エネルギー摂取の 10%未満(強い推奨)
- さらに減らして 5%未満にすると、追加の健康効果が見込まれる(条件付き推奨)
- 果物・野菜・牛乳に自然に含まれる糖は、対象外(これらは制限する必要なし)
「遊離糖」は、清涼飲料水、お菓子、菓子パン、フルーツジュース、加糖ヨーグルト等に含まれる「人為的に加えられた糖」のことです。日本の厚労省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」も、ほぼ同じ立場で、添加糖の制限を推奨しています。
AHAの推奨:幼児で1日25g以下
2016年8月に公表された「子どもの添加糖と心血管疾患リスク」に関するAHAの科学的声明(Circulation)
は、より具体的な数字を示しました。
- 2-18歳の子どもは、1日の添加糖を 25g(小さじ約6杯、約100kcal)以下に
- 2歳未満の乳幼児には、添加糖を与えない
- 砂糖入り飲料は、週に1本(240ml)以下
なぜ心臓協会が砂糖の話を?と思われるかもしれませんが、子どもの頃の添加糖の過剰摂取が、肥満、脂質異常、インスリン抵抗性、ひいては将来の心血管疾患リスクと関連することが、複数の研究で示されているからです。
4歳のお子さんで、1日25gとはどれくらいか
抽象的な数字より、具体的なイメージが大事です。添加糖25gは、おおよそ次のどれか1つ分です。
- 板チョコレート 約半分(50g板で半分)
- ショートケーキ 半切れ
- 加糖ヨーグルト 1個分(約100g)
- アイスクリーム 1個(120ml)
- 清涼飲料水 200ml(コーラ等)
- グミ ひと袋(50g)
- メロンパン・甘い菓子パン 半分
つまり、1日に「お菓子っぽいもの」をひとつ食べたら、もう上限近くです。これは「ダメ」という意味ではなく、「3時のおやつを1回入れる」と決めれば、それだけで十分研究の言う『適量』に収まる、ということでもあります。
数値は商品によってかなり幅があり、ここでは代表的な目安として示しています。AHA推奨の 1日25g という数字は、『これを超えたら危険』ではなく、『習慣的に大きく超え続けると将来の心血管・代謝リスクが上がる』という長期目線の目安です。1日や1週間の中での多少の変動は、まったく問題ありません。
出典:米国心臓協会(AHA)Vos et al. (2017) Circulation、WHO (2015) Sugars Intake Guideline、各メーカーの栄養成分表示をもとに整理
「機嫌取りにお菓子」── これは罪なのか
ここで、多くの保護者が後ろめたく感じる「機嫌取り問題」に踏み込みます。
正直にお伝えすると、「機嫌取りにお菓子を使うこと」自体を否定する研究は、ほとんど見当たりません。むしろ研究が指摘するのは、もう少し別の角度の話です。
注意点1:「泣いたら必ずお菓子」が習慣になると、要求の強化が起きる
行動分析学の基本原理として、「ある行動の直後に、本人にとって良いことが起きると、その行動は強化される」というものがあります。これは正・負どちらの方向にも働きます。
「泣く → お菓子をもらえる → 機嫌が直る」というパターンが繰り返されると、「機嫌が悪くなったらお菓子を要求する」という回路が、子どもの中に強化されていきます。
ただし、これも「絶対にダメ」ではありません。毎回ではなく、時々であれば、子どもの中に「お菓子が出る/出ない」のばらつきが生まれ、要求の強化はそれほど強くは起きません。「泣いたら100%もらえる」と「ぐずり方の波」によって変わる、の差が大事です。
注意点2:食前の甘いものは、夕食の食欲を確実に下げる
これは研究を持ち出すまでもなく、実体験で皆さん知っていることだと思います。16-17時にお菓子をたっぷり食べると、18時の夕食を食べない。夕食を食べないと、夜にお腹がすいて寝つきが悪くなる、または翌朝食欲がない。これが一番しんどい連鎖です。
3時前後で済ませること、夕食2時間前までには切り上げること、これだけで翌日の食卓のしんどさが大きく変わります。
注意点3:「ご褒美の食べ物」が、感情調節の主たる戦略になると、長期的にしんどい
これは未就学児というより、思春期以降の話になりますが、参考までに。「悲しい時、不安な時、退屈な時に食べ物で気持ちを切り替える」が幼少期から強化されていくと、思春期以降の感情調節レパートリーが「食べる」に偏る傾向が、いくつかの研究で指摘されています。
ここでも、「お菓子で機嫌を取ること自体が悪い」のではなく、「他の選択肢が育っていない」ことが問題です。お絵描き、お散歩、絵本、抱っこ、おしゃべり、ぬいぐるみで遊ぶ── 機嫌の切り替えの引き出しが他にもあれば、お菓子は「いくつかの選択肢の1つ」になります。
OKレンジ
Reasonable
3時のおやつとして、適量(添加糖でだいたい15-25g以内)を毎日楽しむ。たまに機嫌取りに使う。お友達のお家やお誕生日会で、いつもより多く食べる日があってもよい。家族で「美味しいね」と言いながら食べる。
気をつけたいレンジ
Watch out
毎日2-3回お菓子の時間がある。清涼飲料水・甘い飲み物が日常的(週に何本も)。「泣いたら必ずお菓子」が固定パターン化している。夕食が食べられないほど食べる。寝る前の歯磨き後の甘いもの。
極端は避けたい
Not necessary
「3歳まで白砂糖完全禁止」「お菓子は一切ナシ」のような全カット路線。お友達のお家でだけ食べさせない、お誕生日会のケーキも食べさせない、というのは、社会性の面でかえってしんどい。
対話 ── 4歳娘ママと、3時のおやつの話
うちの娘、毎日3時になると「おやつ、おやつ」って言うんです。お煎餅とか果物だけにしようと思っても、結局「チョコがいい」「グミがいい」って言われて、根負けしてしまって…。私、甘いもので機嫌を取ってばかりで、ダメな母親じゃないかって思うんです。
そんなふうに自分を責めなくて大丈夫ですよ。4歳のお子さんが3時に甘いものを欲しがるのは、ものすごく普通のことですし、それに応えてあげるのも、悪いことではまったくないんです。研究を見るかぎり、1日の添加糖が25gくらいまでに収まっていれば、健康面でも問題はありません。チョコ1かけ、グミ少し、というレベルなら、十分にその範囲です。
でも、「砂糖を食べると多動になる」って聞いたことがあって、それも気になるんです。
それは1995年に、JAMAという医学雑誌で大きなメタ分析が出ていまして、砂糖を食べても子どもの行動は変わらない、という結論が出ているんです。お誕生日会で興奮しているのは、たぶん砂糖のせいじゃなくて、お友達と一緒で楽しいから、いつもと違う環境で気持ちが高ぶるから、というのが研究の答えです。「砂糖で多動」は、親側の期待効果が大きい、と分かっています。
じゃあ、何を気にすればいいんですか?
気にする価値があるのは、虫歯と、量と、頻度の3つです。1つめの虫歯については、寝る前の歯磨きをきちんとして、お菓子のあとうがいか水を飲む、これでだいぶ違います。2つめの量は、さっきの「1日25g」が目安。3つめの頻度は、「3時にまとまった時間に」と決めて、ダラダラ食べないのが大事です。一日中ちょこちょこ食べると、お口の中がずっと酸性になって虫歯リスクが上がるので、「時間を決めて、その間に食べる」だけでも、ぐっと安心です。
「機嫌取りにお菓子」もダメではないんですか?
ダメじゃないですよ。毎回ではなく、時々。これだけで十分です。「泣いたら100%お菓子が出る」が固定すると、お菓子を要求するパターンが強化されてしまうので、そこだけ気をつけて。あとは、お絵描き、抱っこ、絵本、お散歩── 機嫌の切り替えの引き出しを、お菓子以外にもいくつか持っておくと、お母さんも楽になりますよ。
実際にやるなら ── 3つの現実的なルール
ガイドラインの数字を踏まえて、4歳前後のお子さんとの「3時のおやつ」を、無理なく回す3つのルールをご紹介します。
ルール1:「3時のおやつタイム」を決めて、その時間に集中させる
一日中ちょこちょこ食べる「だらだら食べ」が、虫歯リスクと食欲の両方をいちばん下げます。日本小児歯科学会も、う蝕(虫歯)予防の観点から、「食事と間食の時間を決め、頻度を下げる」ことを繰り返し勧めています。
- 3時前後に「おやつタイム」を15-20分
- 食後はうがいか水を飲む
- 「夕食前にお腹空いたー」には、果物やチーズなど添加糖の少ないもので
ルール2:お菓子の「種類」を、半分くらい入れ替える
お菓子=チョコ・クッキー・グミだけ、ではなく、「おやつ枠」の選択肢を広げておくと、自然と添加糖が抑えられます。
- 果物(りんご、バナナ、ぶどう、みかん等):添加糖はゼロ
- ヨーグルト(プレーンに少しはちみつや果物):添加糖控えめ
- チーズ、ゆで卵、お煎餅、おにぎり、おにぎらず:添加糖ほぼゼロ
- たまにチョコ・クッキー・グミ:楽しみとして
「全部果物」にする必要はまったくありません。「半分ぐらい果物・乳製品系、半分ぐらいお菓子系」くらいの感覚で、ちょうど良い塩梅になります。
ルール3:清涼飲料水と砂糖入りジュースは、特に気をつける
固形のお菓子と違って、飲み物の砂糖は気づかないうちに大量に摂れてしまうのが最大の落とし穴です。
- コーラ・サイダー350ml = 添加糖約38g(1日上限超え)
- スポーツドリンク500ml = 添加糖約30g
- 加糖の野菜ジュース・乳酸菌飲料 = 商品によって幅が大きい
- 100%果汁ジュースも、WHOの定義では「遊離糖」に含まれる
普段の水分補給は水・麦茶・牛乳を基本にして、ジュース・清涼飲料は「特別な日に」とすると、それだけで添加糖の摂取量が大きく変わります。 学校での砂糖入り飲料・添加糖の制限を求める政策声明(Pediatrics) でも、「砂糖入り飲料は、子どもの添加糖摂取の最大の発生源」と明記されています。
食事全体の中での位置づけ
最後に、お菓子の話を、食事全体の中で位置づけ直してみます。
3時のおやつ以前に、朝食・昼食・夕食の3食をきちんと食べていれば、お菓子の影響はかなり相対化されます。逆に、3食がバラバラで、ジュースやお菓子で空腹を埋めている、という状態のほうが、栄養的にはずっと心配です。
「DHAサプリで賢くなる」って本当? の記事でも触れたように、研究が一貫して支持しているのは、魚を含む和食的なバランス、規則正しい朝食、家族で食卓を囲む時間です。3時のおやつは、この「主たる食事」の補助線にすぎません。お菓子に神経質になるよりも、3食をどう整えるか、家族で食卓を囲めているか、のほうが、長期的にはずっと大事です。
締めの対話
なんだか、ずっと持っていた罪悪感が、少し溶けた気がします。「機嫌取りにお菓子」って、ものすごくダメなことしている気がしていたんです。
それは責める必要のないことですよ。お母さんが3時にお菓子を出して、お子さんが「美味しい」って笑顔になる時間── それ自体が、お母さんとお子さんの大事な日常です。研究は「全カットしなさい」とは言っていません。「だらだらじゃなく、時間を決めて、適量で」── これだけです。
今日からは、3時のおやつタイムを決めて、その中で楽しもうと思います。あと、ジュースは特別な日だけにします。
十分すぎますよ。「3時に座って、一緒に『美味しいね』って言いながら、15分くらい食べる」── これだけで、研究の言う「望ましいおやつの形」になります。お子さんが「お菓子大好き」なのも、何も悪いことではありません。一緒に楽しむ時間がある、というだけで、十分豊かな食卓ですよ。
研究の詳細
Primary sources研究デザイン: メタ分析(二重盲検プラセボ対照試験のみを統合)
対象: 1982年から1994年までに発表された、糖質(主にスクロース)と子どもの行動・認知への影響を検証した 23件のRCT。被験者は健康な子ども、ADHDと診断された子ども、「砂糖に敏感」と親が報告した子どもを含む
主要結果: 糖質摂取は、子どもの行動にも認知パフォーマンスにも、有意な影響を及ぼさない。サブグループ解析(ADHD児、親が「砂糖敏感」と報告した子)でも結果は同じ。「砂糖を摂った」と信じ込んだ親が子どもを「多動」と評価する別研究(Hoover & Milich, 1994)と合わせて、「砂糖で多動」は親側の期待効果(expectancy effect)で説明できる、と結論
限界: 含まれる研究の多くが短時間(数時間)の急性効果を見たもの。長期的な代謝・歯科・肥満への影響は本メタ分析の対象外(これらについては別途、有害性を示す研究が多数ある)。「行動への急性影響なし」という結論を、「砂糖は何をどれだけ食べても良い」と拡大解釈してはならない
文書の性格: WHOが各国政府・公衆衛生当局向けに発行した、根拠ベースのガイドライン
対象範囲: 大人と子ども(2歳以上)。乳児期(2歳未満)については、「添加糖は与えるべきでない」という別途の合意あり
主要勧告: 遊離糖(添加糖+はちみつ・シロップ・果汁の糖)を、1日の総エネルギー摂取の 10%未満(強い推奨)。5%未満まで減らせれば、追加の健康効果(虫歯予防、肥満予防)が見込まれる(条件付き推奨)。果物・野菜・牛乳に自然に含まれる糖は対象外
エビデンスの基盤: 体重への影響、虫歯への影響に関する系統的レビューを根拠とする。とくに虫歯リスクとの用量反応関係は、複数のコホート研究で一貫して示されている
日本での扱い: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」も、同様の立場で添加糖の制限を推奨している
文書の性格: 米国心臓協会(AHA)が発行した、子どもの添加糖摂取と心血管疾患リスクに関する科学的声明
主要勧告: 2-18歳の子どもは、1日の添加糖を 25g(小さじ約6杯、約100kcal)以下に。2歳未満の乳幼児には、添加糖を含む食品・飲料を与えない。砂糖入り飲料は、週に1本(240ml)以下
根拠となった所見: 子ども時代の添加糖の過剰摂取は、肥満、脂質異常、高血圧、インスリン抵抗性、肝脂肪沈着と関連することが、複数の観察研究・介入研究で示されている。米国の子どもの平均添加糖摂取量(1日約80g)が、推奨の3倍以上である現状への警鐘
限界: 観察研究を多く含むため、因果関係の強さは項目によって異なる。ただし、複数の研究デザイン・複数の集団で一貫した方向性を示しており、推奨の根拠としては十分とされる。「25g」は厳密な閾値ではなく、長期的な習慣としての目安
文書の性格: 米国小児科学会(AAP)が発行した、学校環境における間食・砂糖入り飲料・添加糖に関する政策声明(2023年4月に再確認)
主要内容: 学校での (1) 砂糖入り飲料の制限、(2) 自販機・売店での添加糖の多い食品の制限、(3) 給食基準の改善 を求める。砂糖入り飲料が、子どもの添加糖摂取の最大の発生源(米国データ)であることを指摘
家庭への含意: 学校政策の声明だが、家庭での添加糖管理にも同じ原則が応用できる。とくに「飲み物の砂糖」が、固形のお菓子よりも気づかれにくい大きな摂取源であるという指摘は、家庭でも有用
限界: 米国の学校環境を前提とした政策提言であり、日本の学校給食(添加糖の使用は欧米より控えめ)とは状況が異なる。本記事では、家庭での飲料選択への示唆として参照している